Saber cuántos geles tomar en una media maratón es una de las dudas más comunes entre corredores. No existe una cifra universal, pero sí una forma clara de calcularlo según tu ritmo, tus necesidades y tu tolerancia. En esta guía te explico cuántos necesitarás, cuándo tomarlos y cómo entrenar tu estrategia antes del gran día.

Cuándo hay que tomar geles

Los geles son necesarios cuando el esfuerzo supera los 15 km o la hora y media. Por eso, en una media maratón, tanto corredores rápidos como populares deben suplementarse para mantener el ritmo y evitar el temido “muro”.

Aunque empieces con las reservas llenas, el cuerpo agota el glucógeno y necesita hidratos de carbono externos. El gel es la forma más rápida y práctica de aportarlos sin detenerte.

Por qué son necesarios

Durante una media maratón el cuerpo gasta gran parte del glucógeno muscular y hepático. Cuando estas reservas se agotan, aparece la fatiga brusca. Los geles permiten reponer energía de forma inmediata y sostener el ritmo hasta meta.

Hay otras opciones como bebidas isotónicas o gominolas, pero los geles son los más cómodos de transportar y consumir.

Cuántos geles necesitas

La recomendación oficial se basa en los gramos de carbohidratos por hora:

• Mínimo: 30 g/h
• Máximo: 60 g/h

Ese rango funciona para la mayoría de corredores. Aquí tienes ejemplos según tu ritmo:

Corredor élite (≈ 1 h de carrera)
Necesita entre 30 y 60 g en total.

Corredor popular (≈ 2 h de carrera)
Necesita entre 60 y 120 g en total.

Cómo se traduce esto a geles

Todo depende del gel que utilices:

• Geles pequeños: 22–30 g de hidratos.
• Geles grandes: 45–55 g de hidratos.

Por ejemplo, si necesitas 100 g de carbohidratos podrías tomar:

• 2 geles grandes, o
• 4 geles pequeños, o
• 1 gran + 1 pequeño.

No existe una fórmula única. Debes probar diferentes opciones en tus entrenamientos.

Cómo elegir tu cantidad ideal

• Define tu objetivo de tiempo: a más minutos, más carbohidratos.
• Calcula tu rango: horas (o fracciones) × 30–60 g/h.
• Empieza por lo bajo: prueba con 30 g/h y aumenta progresivamente.
• Prueba marcas y texturas: algunos geles son más líquidos y fáciles de tolerar.

Cómo y cuándo tomarlos

Una estrategia sencilla para una media maratón en 1h30–2h es:

• Primer gel: entre el km 8 y 10 (minuto 40–45).
• Segundo gel: entre el km 15 y 17 (minuto 75–80).

Si corres por debajo de 1h20, probablemente con un solo gel sea suficiente.

Si el gel es denso, acompáñalo con un poco de agua para mejorar la absorción.

Errores comunes

• No leer la etiqueta: el peso del gel no es igual a los gramos de carbohidratos.
• Probar un gel nuevo el día de la carrera: siempre entrena antes tu estrategia.
• Tomar menos de lo necesario: el estómago también se entrena.

Ejemplo real para 1h30

Un corredor que quiere hacer 1h30 necesita entre 45 y 90 g de carbohidratos. Una estrategia sencilla sería:

• 1 gel grande (≈ 55 g) en el km 8.
• 1 gel pequeño (≈ 25 g) en el km 15.

Total: 80 g de hidratos, una dosis eficaz y segura para ese ritmo.

Resumen

• Toma geles cuando la carrera supere los 15 km o 90 minutos.
• Consume entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora.
• Entrena tu estrategia y no pruebes geles nuevos en competición.
• Ajusta la cantidad a tu ritmo y tolerancia.

Una buena estrategia nutricional no te hace volar de un día para otro, pero un error con los geles puede arruinar tu media maratón en pocos minutos.